一、蹲 (Squat) 模式總覽

恭喜來到第一個動作模式訓練!你將在本章節學習到蹲模式的基本訓練.以下是蹲模式主要的不同進退階動作,由簡易到困難的動作順序一般來說如下,但因為每個人身體狀況不同,你可以挑選你認為對你來說較能上手的動作開始進行:

  • 腿推舉機 Leg Press Machine
  • 徒手深蹲 Body Weight Squat
  • 箱上蹲 Box squat 
  • 槓鈴前蹲舉 Front Squat
  • 高腳杯深蹲 Goblet Squat
  • 高後背槓 High Bar Squat
  • 低後背槓 Low Bar Squat
  • 菱形槓/六角槓深蹲 Hex/ Trap Bar Squat
  • 保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squat



蹲模式動作實戰演練

「蹲」模式 (Squat Pattern) 動作重點


腿推舉機 Leg Press Machine

  • 基礎-腳與肩寬
  • 變化-調整腳的位置,獲得不同本體感覺刺激
  • 注意腿靠近軀幹時,骨盆需保持中立位

徒手深蹲 Body Weight Squat

  • 雖為基礎動作,但極具日常生活所需的功能性
  • 基礎版-腳與肩同寬,最低點時小腿與身體平行
  • 藉由調整步距、腳尖方向、蹲的方向製造身體的連鎖反應,讓徒手深蹲更具功能性

高腳杯深蹲 Goblet Squat

  • 特色:重量負重在身體前,適合胸椎活動度不足的辦公室族群
  • 使用壺鈴時比使用啞鈴更需用手的力量
  • 與後背槓深蹲相比,股四頭肌參與較多

槓鈴前蹲舉 Front Squat

  • 需手腕與肩膀活動度,為舉重動作的一部分,腳打得較其他類型的蹲更開
  • 手肘位於肩膀前
  • 為舉重動作元素一部分,雙腿比後背槓打得更開
  • 與高腳杯深蹲一樣有較多的股四頭肌參與(大腿前側)

高後背槓 High Bar Squat

  • J hook掛在鎖骨前高度
  • 雙腳重心都在槓下
  •  吸氣,繃緊核心,將槓抬起
  • 三步到達位置
  • 撐起足弓、膝蓋對其腳尖、下蹲
  • 較大重量時,可使用Bracing技巧 (蹲下前先吸一口氣、讓核心360度擴張,到底轉換站起時再吐氣)
  • 最低點大腿與地板平行、小腿與軀幹平行
  • 起來時夾臀、核心出力
  • 走回架裡時讓槓雙邊碰到架,一起落到J hook 裡,不要單邊找槓

低後背槓 Low Bar Squat

  • 槓卡在後三角的位置,起槓步驟與高背槓同
  • 比起高槓,低槓有較多臀部參與

箱上蹲 Box squat 

  • 可作為後背槓深蹲的退階輔助動作
  • 適合膝蓋小於90度時有膝蓋疼痛的情形
  • 需小心注意是否有腰椎不適的情形產生

菱形槓/六角槓深蹲 Hex/ Trap Bar Squat

  • 臗膝角度較後背槓自由
  • 軀幹較直立時較多股四頭肌參與,身體較傾斜時較多臀肌參與

保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squat

  • 後腳後腳抬高至小腿一半
  • 一步站距(前腿小腿與後腿大腿平行)
  • 兩腳寬度約在髖與肩寬中間,動作時不往左或往右偏移
  • 前腳負責80%發力
  • 下去時,身體小腿平行
  • 適合想發展臀肌的兩變化式:(1) 軀幹較前傾,讓後側練參與更多 (2) 往下時往前腿的那側旋轉,讓臀部在旋轉面上拉得更長


進階討論:不同種類深蹲的差異

健身房最常見的深蹲是把重量放在背上的「後背槓深蹲」,或是把重量放在胸前的「前背槓或高腳杯深蹲」。可以從下圖中看到,將重量放在胸前時,重力線離膝關節比較遠,離髖關節比較近,所以增加了大腿的阻力,減少了臀部以及下背的阻力。將重量放在後背時,重力線離膝關節比較近,離髖關節比較遠,所以減少了大腿前側的阻力,增加了臀部以及下背的阻力。「後背槓深蹲」又分為high bar以及low bar,low bar又更多的減少了大腿前側的阻力及增加臀部以及下背的阻力,對於臀肌力量比較大且大腿力量比較小的人,在做健力比賽時可以有一定的優勢。

此外很重要的是,「後背槓深蹲」若是在使用「直槓」(非安全槓safety bar)的情形下,還要考慮到胸椎以及肩關節的活動度,若此關節活動度不足的人,建議使用「高腳杯深蹲」開始。另外還有一種深蹲是將重量推到頭頂上的「過頭深蹲」,屬於更進階的動作,先不在這次課程中討論。