(六)組間休息- 預先疲勞&超級組的應用

重點整理


運動過程中產生的疲勞分兩種:(1) 能量系統疲勞:需60~90秒恢復,適合中高重量、中高次數的組 (肌耐力、肌肥大訓練) (2) 中樞神經疲勞:需3~5分鐘恢復,適用於大重量、低次數的組(最大力量訓練)

另外根據組間休息的操控方式,延伸出了「超級組」與「預先疲勞組」兩種進階的訓練方法

「超級組」(superset)

  • 指兩個不同的動作輪流進行,組間不休息;可提高訓練強度&效率、節省時間
  • 超級組有兩種執行方式: (1)兩個動作都選擇同一肌群或是同一動作模式的運動,例如:啞鈴臥推+啞鈴飛鳥,因為同肌肉處於壓力的時間下較長、代謝壓力較大,較能增加肌肥大的刺激 (2)選擇不同肌群或是不同動作模式的運動,例如:啞鈴臥推與啞鈴划船,雖然肌肥大效果不如前者好,但能確保較好的動作控制,同時一樣可以增加能量消耗
  • 需注意超級組訓練法因組間不休息,導致能量系統與中樞神經快速疲勞,動作控制能力下降,易增加運動傷害風險

「預先疲勞組」

  • 指在主要動作前先進行單關節運動,使特定肌群預先疲勞(例:「槓鈴臥推」前進行「啞鈴飛鳥」使胸肌預先疲勞)
  • 使用預先疲勞的肌群通常為大肌群(胸、闊背肌),可提高該肌群的感受度與充血感