章節介紹-訓練變數總覽

成長在於適應「壓力」,若想要不斷的讓身體進步,我們就必須要利用壓力來刺激它。面對這些壓力的刺激,身體就必須要變得更強來應對。而會影響訓練結果的原因有百百種,不只是幾組幾下,包括你的疲累程度、過去運動經驗、訓練的內外在阻力(是否有社會支持、自我自信)、你的情緒狀態等都可能會影響訓練結果!不過即使是不同學派間也有大致同意特定最直接影響、可量化、可觀察控制的幾個重要的元素,我們將這一類的元素歸類為「訓練變數 (training variables)」.


什麼是「訓練變數」?

「訓練變數」指的就是設計訓練課表時,最基礎、最根本的元素.

訓練變數將會決定你對身體給予的刺激、負荷的程度、並且決定身體的適應.

在這裡我幫你整理了你必須要知道的九大關鍵變數,包括:

  1. 動作選擇
  2. 次數
  3. 節奏
  4. 重量
  5. 組數
  6. 組間休息
  7. 方向
  8. 距離
  9. 器材

透過系統化地了解關鍵訓練變數,我們能夠更知道怎麼調節與分配這些壓力,讓身體能夠在降低受傷風險的情況下進步,若我們缺乏系統化的了解,往往可能只會專注於一種壓力的發展,例如只用增加重量來刺激身體,而導致失衡。


訓練變數使用範例

下面以小明的例子來看看,這些關鍵變數在一個完善的訓練課表裡,會怎麼呈現吧!


小明的目標是三個月內增肌3公斤,這是他十週週期化訓練裡的第三週,小明每週訓練上肢、下肢、全身三次,每次約做5個動作(動作選擇),一個動作四組(組數),每組8-12下(次數),組間休息60秒 (組間休息)

他今天去健身房上肢訓練時,先進行呼吸核心啟動動態暖身與訓練他的活動度和穩定度,並在主要訓練動作模式選擇了-水平(方向)推的伏地挺身、垂直(方向)拉的引體向上、水平推的胸推、垂直拉的划船、垂直推的肩推.

做伏地挺身時,因為他還不能完成完整的一下自身體重(重量)的伏地挺身,所以退階只下到離地板約15公分就起來(距離)

在做划船時,他選擇的是器材 cable 機 (器材),先做了暖身組2組,並在正式組時訓練強度抓在RPE8,選擇的是20公斤(重量),他以1秒鐘拉、不停、2秒鐘放回(2010) 的速度完成每一下(節奏),一組總共做了8下,總共完成4組.


你剛剛看到的每個環節,都會是影響訓練結果的「訓練變數」.小明先確立適合自己的合理目標,再依自己的目標,規劃訓練強度以及挑選動作模式與動作,並選擇每個動作對應的訓練器材、重量、強度和次組數.

記住,這些變數不是獨立存在在訓練課表裡,而是互相依賴與互相影響的共同體,每個變數的調節都會影響到其他變數在訓練課表裡的組成.

在這裡聽得有點頭昏眼花了嗎?沒關係!接下來,我們在後面會一一介紹各個重要的訓練變數,以及在健身房執行動作和居家訓練時的要點和可以調整的方式.


📝 課程自我學習總彙整紀錄

如果你還沒有下載學習記錄總彙整文件,可以點擊下方連結下載,在學習下面章節時,寫下如何調節適合你的變數.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZUOzEiCXO_erlNy7geeRBoIFjnKLq9Cf/edit#gid=1952824916