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做自己的健身教練 Be Your Own Coach
歡迎來到做自己的健身教練課程!
歡迎你一起踏上訓練的旅程!
課前牛刀小試、心態檢視&重要文件下載
如何順利的上完這門課? (2:27)
講師介紹-Wei (7:29)
講師介紹-Angie (6:41)
預約一對一專屬諮詢 coaching call
新手充電站
章節介紹 (1:12)
重要訓練肌肉&關節名稱
重訓常見器材名稱 (10:49)
核心迷思大破解 (2:09)
呼吸-訓練與人生重要的基石 (5:49)
新手參考訓練課表與飲食追蹤
如何測量起始重量
我的動作有做對嗎? 身體中立位介紹 (11:39)
QA-我應該先減脂再增肌嗎? (0:53)
QA-為什麼針對消肚子、瘦手臂的局部動作,不能有效減脂? (2:38)
QA-女生和男生的訓練究竟有沒有差異? (5:50)
QA-我還可以跑步、做瑜伽或其他運動嗎? (2:22)
訓練心志策略
章節介紹 (2:32)
釐清健身淺層與深層目標 (9:09)
健身最常見的挑戰 (4:24)
訓練心志金字塔 (上)-培養強韌訓練心態 (7:46)
訓練金字塔(下)- 習慣培養介紹 (3:32)
訓練金字塔(下)- 培養健身習慣&提升訓練表現 (13:34)
度過訓練黑暗期 (6:23)
要變強,你必須弄懂的重要知識!
章節介紹 (1:34)
成功增肌減脂、提升力量的漸進式負荷&動作學習原理 (9:30)
漸進式負荷的訓練階段 (7:14)
活動度不完美就不能開練!? (4:09)
進階討論1:訓練階段的彈性、肌肥大機制、為什麼減脂需要增肌? (8:35)
進階討論 2:關節只會有活動度或穩定度? (9:23)
訓練前的準備工作
筋膜放鬆:器材與動作介紹 (17:03)
建立好的關節活動度,優化訓練動作路徑 (10:54)
活動度與動態暖身實作 (12:20)
運動平面&動作模式
人體三大運動平面 (7:59)
六大動作模式 (4:10)
開放鍊 vs 閉鎖鍊 (4:47)
九大訓練變數 & 動作進退階
章節介紹-訓練變數總覽 (0:59)
(ㄧ)動作選擇 (8:56)
(二)次數 (6:45)
(三)節奏 (15:48)
(四)重量-選擇適合重量、力竭討論 (36:06)
(五)組數- 暖身組與&遞減組的應用 (15:31)
(六)組間休息- 預先疲勞&超級組的應用 (17:00)
(七)方向 (7:56)
(八)距離 (4:56)
(九)器材-機械式、自由重量各器材差異 (14:58)
進階討論- 用不同器材安排動作順序 (5:57)
Q&A-我需要腰帶、拉力帶嗎? (12:24)
動作實戰篇
章節介紹 (2:38)
一、蹲 (Squat) 模式總覽 (25:19)
二、跨步 (lunge) 動作模式 (9:22)
三、鉸鏈 (Hinge) 模式 (27:13)
四、上肢推 (Push) 模式 (34:11)
五、上肢拉 (Pull) 模式 (29:32)
六、核心 (Core) 訓練模式 (23:10)
七、單關節 (Single joint) 訓練模式 (9:46)
到底要怎麼安排動作順序 !? (12:35)
動作模式進階生物力學討論
一、「蹲」進階討論-膝內夾原因&不受形式限制的深蹲 (11:06)
二、「跨步」進階討論-功能性&運動表現變化版 (8:32)
三、「鉸鏈」進階討論-硬舉中阻力的變化 (14:42)
四、上肢推進階討論 (10:23)
五、上肢拉進階討論 (12:42)
六、核心進階討論 (10:33)
週期化課表安排
週期化訓練簡介 (5:22)
課表規劃要素1:訓練強度 (12:59)
課表規劃要素2:訓練量 (8:27)
課表規劃要素3:訓練頻率 (2:10)
單週課表規劃解析 (9:14)
單週課表範例1:男性增肌減脂 (5:32)
單週課表範例2:女性增肌減脂 (5:38)
單週課表範例3:力量訓練 (6:27)
單週課表範例4:功能性訓練 (7:27)
週期化訓練:準備期、基礎期、專項期、休息期 (22:39)
週期化10週課表範例 (10:04)
如何避免過度訓練? (12:13)
居家訓練課表安排
章節介紹 (0:38)
如何應用九大變數保持居家訓練強度及效果? (12:49)
居家訓練的替代器材 (5:25)
居家訓練的動作設計 (13:59)
居家訓練的課表安排與範例 (7:14)
增肌減脂怎麼吃?
章節介紹 (3:35)
飲食營養金字塔總介-五大增肌減脂要素 (4:13)
(一) 生活型態 (11:12)
(二) 熱量平衡-減脂篇 (10:51)
(二) 熱量平衡-增肌篇 (7:03)
(三) Macro- 碳水、蛋白質、脂質 & GI 值 (15:02)
(三) Macro- 碳水、蛋白質、脂質 & 增肌減脂 (11:44)
(三) 生酮飲食 (8:37)
(三) Macro- 碳水、蛋白質、脂質- 熱量計算範例 (8:19)
(四) 微量營養素 (4:48)
(五) 進食頻率時機 (13:00)
(五) 進食頻率時機- 欺騙日! (4:57)
(五) 進食頻率時機-間歇性斷食 (8:57)
教練飲食範例 (14:25)
減脂週期安排 (9:18)
減脂陷阱 (8:21)
恭喜你完成課程!
我上完課了,然後咧? (4:33)
探索傳統重訓之外,不同的訓練可能性 (8:01)
我需要請教練嗎?這個教練適合我嗎? (4:31)
我愛上重訓了!應該轉職當教練嗎? (9:26)
預約一對一專屬諮詢 coaching call
進階討論1:訓練階段的彈性、肌肥大機制、為什麼減脂需要增肌?
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